SANTE SPORTS SOCIETE.fr

VELO ENTRAINEMENT MAI ....LE PLAN...

Vous allez participer à vos premières épreuves de vélo ou de triahlon il est temps maintenant de prévoir votre entraînement ou vous allez tout en récupérant suffisamment avant les compétitions et après, que vous devrez placer judicieusement vos séances afin de travailler votre FCM ( et votre VO2 MAX , c'est aussi le moment de mettre à profit votre musculation hivernale et votre travail d'endurance hiver le plus important dans ce mois de mai est d'optimiser votre entraînement cyclisme et votre niveau.


UNE SEANCE ENTRAINEMENT EN PLUS


Les beaux jours vous permettent de rajouter une petite séance d'entraînement en semaine, après la journée de travail, même si cette sortie est souvent la plus courte, séance FCM et VO2 MAX profitent de cette séance pour y placer du travail en qualité.




le travail foncier constitue la base de votre entrainement . Quoi qu'il vous arrive, quelles que soient vos disponibilités, vous devez toujours maintenir cette forme de travail en endurance ou foncier de base, cette forme de travail en capacité aérobie devra toujours être effectuée entre 60 et 85 % de votre FCM ou de votre VO2 si vous connaissez le protocole du test d'effort que vous avez passé avec votre entraîneur (voir page de ) le cardiofrequencemetre sera votre compagnon d'entraînement vous devez cependant essayer de vous en passer pendant la compétition.


En ce qui concerne le rappel de vos intensités et vos repères il est conseillé de faire une séance de PMA tous les 10 jours. C'est ce type de travail qui devra trouver sa place sur la sortie supplémentaire de cette période d'entraînement
.

Rappelons que l'amélioration de la PMA et de la VO2 ne peut se faire que par des séries d'efforts de 20 à 40 secondes avec une récupération identique, le pourcentage de travail étant cette fois ci dans le domaine supérieur à 85% de la FCM. L'échauffement, le corps de séance et le retour au calme, tiennent en peu de temps et cela seront peut être la séance d'entraînement la plus courte de la semaine mais la plus intense, d'où l'importance de la placer judicieusement dans le plan d'entraînement et dans la semaine.



S ADAPTER A L ALLURE DE COURSE FAIRE MONTER VOTRE VO2 ....LA FCM DOIT GRIMPER..


Placer des séances d'allures de course dépend de votre calendrier. A l'image de la PMA, une séance de ce type amélioration VO2 MAX, sera placer tous les huit à dix jours c'est nécessaire pour maintenir votre acquis et d'améliorer votre FCM et votre VO2.


Cependant cette séance peut être une séance secondaire ou une épreuve de compétition si vous n'avez pas eu le temps de la placer dans la semaine, ne jamais essayer de rattraper une séance VO2 à l'approche d'une compétition et surtout pas dans la même semaine, c'est la compétition qui servira de test et d'entraînement.


Bien sur si vous avez un plan d'entraînement avec au moins trois séances c'est l'exemple que je vais donner dans cette page c'est le plus courant mais quatre c'est mieux, il faudra dans tous les cas placer cet entraînement le jeudi qui précède la compétition mais il sera préférable qu'elle soit courte.


Exemple de séance d'entraînement à l'amélioration de la PMA à l'allure spécifique de course (environ 85 à 90 % de votre FCM)


- échauffement 45' endurances de base

- 4 X 10 ‘ à 85% de la FCM avec 4 ‘ de récupération active entre chaque effort endurance fondamentale lente 60% de la FCM

- Retour au calme 20' en souplesse 60 % maxi de votre FCM.



VOTRE PLAN D ' ENTRAINEMENT DU MOIS DE MAI :


Respectez les phases de récupérations entre vos épreuves de compétitions le plan que je vais vous indiquer comportera une programmation en fonction de deux options, soit une compétition par semaine ou une compétition toutes les deux semaines.


Toujours placer une séance de rappel de la FCM et VO2 MAX au taux de 85% mini à J – 4 ou J - 3.