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LES FONDAMENTAUX DE L ENTRAINEMENT
Ces fondamentaux qu’il n’est pas inutile de rappeler sont valables dans tous les sports de base tel que le vélo, la course à pied, la randonnée, le VTT, le ski de fond, etc tous les sports qui font appel au filières aerobie et anaerobie.
J'appel fondamentaux les quelques règles de base qui permettent de progresser sans pour autant se prendre la tête. Si votre pratique du VTT est la du bien être ou tout simplement d'améliorer votre hygiène de vie alors lisez au moins ce chapitre sur les fondamentaux. Ils vous donneront les grandes lignes pour pratiquer votre favori sans risque.
Pour les autres, les accrocs de la competition et de la performance cette rubrique sera la base de tout ce que vous lirez par la suite.
Les filières énergétiques
On parle souvent de zones FC, d'aérobie, d'anaérobie, de seuils etc ... Il est important de savoir d'où proviennent ces notions. Vous pourrez retrouver ces notions dans mon site et souvent il est fait reference à ces criteres.
Contrairement à une voiture qui n'utilise qu'une seule sorte de carburant pour rouler, le cycliste (c’est valable aussi pour le coureur à pied ou meme le nageur dans un domaine de la course de fond) selon l'intensité de l'effort ne va pas utiliser le même carburant pour avancer. Cela veut dire que pour une ballade en famille dominicale, pour la montée d'une côte en étant essoufflée ou pour un sprint sur 200 mètres l'énergie ne provient pas de la même source. cette notion est très importante car elle permet de comprendre pourquoi il faut entraîner ces différentes filières énergétiques.
· Un petit réservoir de kérosène (anaérobie (sources ATP-CP, anaérobie alactique) pour doubler.
· Un réservoir d'essence ( aérobie (source glucidique (glycolyse))) pour circuler en ville.
· Un grand réservoir de gazole ( aérobie (source lipidique (lipolyse)))pour les longues distances.
Tout l'intérêt de l'entraînement réside a travailler dans ces différentes plages afin de faire évoluer et progresser ces filières selon l'objectif recherché. On ne travaille pas dans les mêmes filières si on prépare le record du kilomètre, un CLM (contre la montre) ou une course marathon.
Tout part du muscle et de de l'énergie que l'on apporte à ce dernier. Quelque soit l'effort, la seule substance capable de contracter le muscle est appelé ATP (adénosine tri-phosphate). C'est la décomposition de l'ATP en ADP (adénosine di-phosphate) qui libère du phosphate et de l'énergie. c’est la transformation pour parler ainsi du carburant de la voiture en énergie utilisé par le moteur pour faire déplacer le véhicule.
ATP + 7 (influx nerveux) -----> ADP + P + ÉNERGIE + CHALEUR
Malheureusement l'ATP réside en très faible quantité dans le muscle et au delà de quelques secondes l'ATP doit être produite afin de renouveler le stock. (c’est le carburant le plus volatile le carburant le plus puissant mais le plus détonant il est utilisé par le coureur de sprint) le premier etage de la fusée énergie.
Il faut donc re-synthétiser la molécule ATP à partir de l'ADP et du phosphate présent. Selon l'intensité de l'effort à fournir on va "taper" dans des modes d'approvisionnement différents.
C'est là que la notion de filière énergétique intervient.
FILIÈRE ÉNERGÉTIQUE + ADP + P -----> ATP + DÉCHETS
Lorsque l'on pédale on fournit un effort. Selon les intensités des ces efforts alors l'énergie nécessaire à contracter les muscles, ne provient pas des même sources (comprendre même carburant).
Il y a 2 grandes familles:
FILIÈRE ANAÉROBIE: Les mécanismes pour l'apport de l'énergie sont sans apport d'oxygène
Cette filière correspond a des effort très violents. En effet pour ce genre d'effort l'organisme n'a pas le temps de "mettre en marche" le mode aérobie.
· On y retrouve 2 sous catégories:
· ANAÉROBIE ALACTIQUE: effort bref de moins de 10".
CRÉATINE PHOSPHATE + ADP + P -----> ATP + P + CRÉATINE
· ANAÉROBIE LACTIQUE: effort de moins de 2 minutes pour les meilleurs athlètes.
GLYCOGÈNE + ADP + P -----> ATP + ACIDE LACTIQUE
· FILIÈRE AÉROBIE: Les mécanisme pour l'apport de l'énergie ont besoin d'oxygène (phénomène d'oxydation).
Cette filière correspond à des effort moins intenses que ceux de la filière anaérobie.
· On y également 2 sous catégories:
· SOURCE GLUCIDIQUE (glycolyse): Effort compris entre 10 minutes et 2 heures.
· SOURCE LIPIDIQUE (lipolyse): Effort > 2 heures.
GLUCOSE/LIPIDE + ADP + P -----> ATP + CO2 + H²O
Ces exemples résument ces 4 modes pour fournir de l'ATP au muscle:
En résumé:
FILIERES
DURÉE EFFORT Exercice RESPIRATION
ANAÉROBIE
- ALACTIQUE < 10s Sprint court Apnée
ANAÉROBIE
- LACTIQUE < 1 mn PMA, sprint long Très éssouflé
AÉROBIE
- SOURCE GLUCIDIQUE (glycolyse) 1 à 2 heures Seuil ou endurance haute Essouflement
AÉROBIE
- SOURCE LIPIDIQUE (lipolyse) > 2 heures Foncier, récup … Normale
potentiel énergétique d'un homme de 80kg. Il dispose de trois carburants différents:
GLUCIDE: 1991 Kcal
LIPIDES: 106'741 Kcal
PROTIDE: 38'278 Kcal
On voit de suite que l'on a des lipides à revendre et que le potentiel en glucide est beaucoup plus limité. C'est pourquoi, sur les épreuves longues il faut sans cesse s'alimenter afin de reconstituer les stocks de glucide.
Pour info:
1g glucide --> ~ 4 kcal
1g lipide --> ~ 9 kcal
intensités :
Il reste maintenant à faire le lien entre les différentes filières et l'intensité des sorties. L'approche la plus facile est de se baser sur la fréquence cardiaque.
Lorsque l'on veut qualifier un type d'effort lors d'une sortie d'entraînement, nous avons besoin de définir une échelle de valeur qui servira de base de travail.
Il y a beaucoup de manières de déterminer l'intensité d'un exercice:
Méthode Intensité
Le ressenti Conversation: très aisée, aisée, difficile, impossible ...
Douleur: Aucune, présente, forte, intense ... Cyclotouriste Méthode empirique mais qui fonctionne bien pour la personne qui ne re cherche pas la performance
% FCMAX Endurance: 65-75% de FCMAX
Endurance haute: 75-83% de FCMAX
Au seuil aérobie: 83-85% de FCMAX
Au seuil anaérobie: 85-92% de FCMAX
PMA: 92-96% FCMAX