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travail hivernal

EN HIVER TRAVAIL FORCE VITESSE


L HIVER EN FORCE VITESSE

L'hiver une chance pour tous les cyclistes, car c'est la saison qui vous permettra comme dans la fable la cigale et la fourmi d'engrenger votre capital pour le retrouver l'été, une chance pour ce sport car hormis les sorties vtt ou cyclos cross vous pourrez et cela est conseillé si vous etes conscient de cette opportunité de vous mettre à l'abri des coups de pompe de l'été et de vous renforcer, en suivant les petits conseils qui suivent et qui me servent encore meme en tant que triathlète vous pourrez faire la différence à l'entrée de saison.


au travail...Tres tot au sein de la planification annuelle ..apres deux à trois semaines de reprise, l'entrainement débute réellement ..pourquoi ? comment voyons ensemble s'il faut passer l'hiver en force et pourquoi..


je me repete un peu mais cet entrainement est valable à la fois pour le cycliste, mais aussi pour le triathlete qui profitera de cette saison hivernale pour se renforcer, n'oubliez pas que c'est sur le vélo que vous passez le plus de temps c'est dans cette discipline que vous gagnerez le plus en temps et en recupération pour les efforts suivant :...


c'est tellement logique  qu'on aurait tendance à l'oublier : queque soit le braquet employé, la vitesse que vous allez atteindre, c'est à dire la puissance que vous allez developper, depend à la fois de v otre cadence de pédalage (nombre de coups de pédale à la minute) et de la force que vous insufflez à la pédéle (en newtons). Du développement utilisé dépendra le resultat du produit force x vélocité.

Développer davantage de puissance est une recherche perpétuelle chez tous les cyclistes. Or pour y parvenir il faudra absolument progresser dans les deux filieres : IL NE SERT A RIEN DE TOURNER LES JAMBES A 110 PM SI VOUS NE POUVEZ LE FAIRE QUE SUR LE 39 X19 de plus vous allez attraper d'énormes mollets qui ne apporteront aucun puissance a moins que vous ne vouliez faire du culturisme...ce n'est pas le but ..

A contrario si vous ammenez un 50x19 mais que vous ne dépassez pas 55 PM, cela n''est pas plus efficace sauf pour vos tendons et vos articulations qui vont devenir tres sensibles et bonjour les traumas..ce n'est pas le but non plus..

LA SOLUTION ..avant de passer aux actes ..

A un braquet certes different pour chacun mais toujours intermédiaire entre "tout à gauche" et  " tout à droite" .
D'ou l'utilité de développer la velocité et la force, et ce des octobre ou novembre, aux premices de la preparation hivernale.
Vous entendez sans doute souvent manquer de puissance qui traduit en realité manquer de force c'est sans aucun doute consécutif au developpement exclusif de la vélocité durant l'hiver....

A LA BASE ..LA VELOCITE
On ne peut retirer cette vérité aux tenants de la velocité c'est la base du travail, l'expression pedaler carré désigne les cyclistes emmenant des braquets imporants mais dans un style saccadé, la vélocité va etre particulierement privilégiée lord de l'échauff et au retour au calme. Ameliorer cette premiere composante de la puisance va en outre optimiser votre coordination : c'est en travaillant à une cadence de pédalage importante que le cerveau memorise le geste efficace. En limitant simplement vos braquets durant la coupure,et une frequence cardiaque en endurance (60 à 75 % de la fcm) par vent favorable ou sur des descentes vous devez vous efforcer d'augmenter votre cadence de pédalage. Durant tout l'hiver, c'est a dire une fois que votre préparation aura débuté grace à deux types de seances

- une séance "thematique" uniquement axée sur la velocité

- une séance mixte alliant force et vélocité.

PASSER EN FORCE POUR GAGNER EN PUISSANCE
Si la vélocité est la base du travail hivernal elle n'est qu'une partie de la formule définissant la puissance. Sans travail de force (valeur en newtons) vous ne développerez pas la puissance développée en (en watts) et ne progresserez pas..c'est physique...

plus simplement, vous pouvez aborder ce thème de travail, en douceur, avec une alternance force vélocité : 5' petit plateau à 100tpm, 5' en force à 50.60 tpm et cela durant 1 heure c'est un exemple, vous trouverez les détails dans les thématiques séances.

(source cyclo.sport)

SEANCE FORCE



LA SEANCE THEMATIQUE "VELOCITE"


il s'agira de faire varier votre cadence de pédalage pour surprendre vos groupes musculaires inférieurs qui s'adapteront en améliorant coordination, vitesse d'exécution et dans la période precompétition (février  avril) lors des séances intensives.


ex sur une séance de 2h.
- 20' echauf en augmentant progressivement votre fc jusqu'à 60.70% de la fcm
- 1h30 de corps de séance en variant les cadences de pedalage: 100/90 100/90 110/90/ 90/120/       90/110/90110/90100/90  les chiffres désignent le nombre de tpm, chaque séquence dure 5'. O n va chercher à augmenter progressivement la cadence de padalage, en transferant ensuite les acquis avec 10' de retour au calme.

la séance mixte velocite force
l'avantage de cette séance mixte c'est qu'elle mele force et vélocité. Le travail est donc plus efficace. Sur une séance de 1h30 à 2h, apres echauffement et avant retour au calme, vous allez passer tout à droite, en hyperforce 40/45 tpm à tout à gauche en hypervelocité 100/110 tpm. Progressivement vous allez donc diminuer votre braquet et augmenter votre cadence (tourner les jambes de plus en plus vite)

La encore il s'agit de faire varier votre cadence de pédalage pour tendre vers les extremes. Nous vous invitons à travailler sur des parcours vallonnés mais sans véritable cote, ni descente accentuée ou sinueuse qu vous obligerait à arreter de pédaler.


ex de séance:

20' echauff en augmentant la fc jusqu'a 60 75 % de la fcm
-1h 30 le corps de la séance en variant les cadences de pédalage 85/90 tpm 80/90/75/90/70/90/65/90/60/90/55/90/50/90/45/90. chaque séquence dure 5' petit à petit vous allez devoir emmener de plus en plus de braquet, mais à une cadence inferieure, la puissance est donc la frequence cardiaque restent stables. C'est uniquement sur le facteur force que l'on joue. Il est a noter que certaines personnes peu véloces pourront entreprendre des séquences de 85tpm au lieu de 90
- 10' retour au calem

la séance mixte :


pour travailler en force, vous allez passer tout à gauche en hypervélocité 100/110 tpm à tout à droite hyperforce 40/45 tpm.Progressivement vous allez donc augmenter votre braquet et diminuer votre cadence (tourner les jambes de moins en moins vite).



















 
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