Muscu de base - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

La musculation ne consiste pas forcement à chanceler sous le poids d'haltères de dizaines de kilos et à gémir de douleur
sur les appareils de musculation. Avec de petites halteres ou des poids legers on peut améliorer considérablement
son programme de musculation et le rendre beaucoup plus efficace.


On peut s'entrainer chez soi ou dans une bonne salle de musculation. Les mouvements doivent être fluides . Si l'on effectue des gestes brusques , les muscles ne sont sollicités qu'au début et à la fin du mouvement, et la pression sur l'articulation augmente.
Pensez aussi à vous echauffer et à faire des extensions ou étirements.

LES HALTERES :

Pas trop lourdes vous devez pouvoir repéter 10 fois l'exercice.

POUR LES BRAS :

Biceps: asseyez vous avec une haltère dans la main, puis pliez et etirez alternativement le coude. Changez de main. 10 à 15 repétitions en 3 à 5 séries.

poignets : appuyez les coudes sur les genoux, une haltere dans chaque main. Levez et baissez les poignets. 10 à 15 repetitions en 3 à 5 séries.

POUR LES PECTORAUX :

Allongez vous sur le dos, une haltere dans chaque main, les bras tendus. Amener les bras sur la poitrine en gardant les bras légèrement pliés et non tendus le travail doit se sentir au niveau de la poitrine puis ramenez sans temps mort les bras sur le coté. 10 à 20 repetitions en 3 à 4 series.

Pour les pectoraux, les scapulaires, et les biceps : tenez vous debout les bras étirés, une haltere dans chaque main. Amenez les bras au dessus de la tête, puis ramenez les à hauteur des hanches. 10 à 15 repetitions en 3 à 5 séries.

POUR LE DOS :

Tenez vous debout, une main et un genou appuyés sur un banc ou une table. Soulevez l'haltere dans la main libre le plus haut possible, en levant d'abord le coude. Repetez l'exercice 10 à 15 fois en 3 à  5 séries. changez de coté à chaque série.


UN PETIT PROGRAMME DE 30 '

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