endurance entrainement - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

Renforcer son endurance : programme d’entraînement à titre indicatif car généralisé :

Une fois ces notions comprises, il vous sera plus facile de comprendre ma démarche de la santé par le sport de sante sports societe.fr  il ne vous reste plus qu’à bâtir votre propre programme d’entraînement. Celui-ci varie d’une personne à l’autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience que de votre condition au moment de courir, et de votre volonté surtout à vouloir améliorer votre santé par le sport.

Débutants : Les premiers pas c’est le niveau 1 :

Vous venez de commencer le tennis, le football, le hand Ball, même la natation, ou le vélo,  le squash,  le badminton ou le tennis de table ? Vous n’avez jamais fait de course à pied ou vous manquez d’endurance ? Il vous faudra alors commencer par un programme qui alterne la course et la marche.

Vous ne pourrez passer à l’étape supérieure que lorsque vous serez capable de courir au moins trente minutes en continu, à votre vitesse d’endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque donc).l’idéal est de pouvoir aller jusqu’à 40 /45 ‘ car le socle de travail sera plus aisé pour la progression de votre seuil d’endurance aérobie.

Pour tenir en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Préparez-vous un planning d’entraînement et répartissez vos séances. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de courses à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale.

Lorsque vous créez votre programme d’entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :

1) La fréquence de votre entrainement sur une semaine :
•Le nombre de séances par semaine : ce nombre dépend d’abord de vos disponibilités et de votre forme physique. Retenez tout de même qu’une seule séance par semaine ne vous permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer
2)  La durée de votre entrainement aérobie.
•La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps au moins) dépasser une heure de course.
3) La proportion effort aérobie marche course :
•La part de marche et la part de course lors de chaque séance. En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus importante lors des premières séances, si vous avez des problèmes de pieds ne pas negliger un appareil pedicure qui pourra etre commandé sur internet. Mais elle doit diminuer au fur et à mesure de votre progression, au début le coureur débutant alterne 5 minutes marche accélérée 5 ‘ course à pied…et ainsi de suite pour progressivement diminuer la part marche… et arriver à 40 minutes de course à pied.  

Pour la seconde étape les coureurs confirmés :

Confirmés : Accélérations et fractionné

Si votre forme physique vous permet déjà de tenir au moins quarante  minutes, à vitesse continue, vous pouvez alors vous essayer à un entraînement de type « fractionné ». Ce type d’entraînement est particulièrement intéressant pour les sports de raquette ou le football  où les joueurs doivent être capables de relâcher une force explosive.

Le fractionné ou entrainement spécifique aérobie  consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d’endurance en aisance respiratoire, un test en aisance respiratoire vous pouvez parler et discuter aisément avec vos collègues de course).

•Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d’accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d’endurance) sur 2 minutes.

•Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l’échauffement) avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 minute 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de courses puis 45 secondes de récupération pour aboutir à une séance que l’on appelle dans le jargon coureur le 30/30 … soit une période d’accélération égale à celle de la régénération.

•L’intérêt du fractionné et de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain. De plus, ce type d’entraînement permet d’augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d’avoir passé les premières étapes avant de s’y essayer, pour vous donner plus d’éléments précis vous pouvez me contacter afin de pouvoir bénéficier d’un entrainement spécialisé en fonction de vos objectifs (contact entrainement sante sport societe.fr)

Derniers conseils qui vous motiverons pour l’avenir,

Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d’entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous ne manquerez pas de constater que la santé par le sport cela existe bien et que  vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain, tant au niveau physique que psychologique. Vous tiendrez plus longtemps, et vous risquerez moins de perdre des points dans les derniers moments de jeu, ou vous irez plus vite et plus longtemps et vous serez plus disponible en phase de réception du ballon par exemple ou sur le vélo pour attaquer une cote etc….