FCM la verite sur votre cardio - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

Le CFM est un outil important de controle et d'évalution d'une grande utilité, mais on utilisation ne doit pas occulter un parametre important de l'entrainement : les sensations de l'athlete, ce que l'on appelle egalement, la "charge interne" et qui correspond au ressenti du coureur pendant la seance (celle ci representant la charge externe) il est imporant de bien se connaitre et ceci passe par une bonne analyse de ses sensations afin de moduler son effort en fonction des circonstances.

EN COMPETITION, ce qui doit guider le coureur en course ce sont avant tout ses sensations et ses temps de passage ou sa vitesse à vélo, de plus avec le stress et la tension dus à la comptition, les pulsations ne sont pas comparables à celles de l'entrinement et peuvent induire le coureur en erreur.


Au cours d'un simple footing ou d'une sortie en endurance vélo votre cardio vous permet de controler l'allure et de veiller à bien rester dans la plage d'intensité prévue. Par exemple aprés une séance de fractionné il est d'usage d'effectuer le lendemain un entrainement de recupération. Il est impératif de l'effectuer à des intensites faibles (60 à 70 % de la fcm suivant le coureur) afin qu'il permette de bien assimiler le travail effectué la veille, un peu comme le verre d'eau aide à avaler le médicament.


VOUS NE DEVEZ PAS OBLIGATOIREMENT ATTENDRE LA FCM AU COURS DE VOTRE SEANCE VMA...
Il est bien difficile d'atteindre systematiquement sa frequence cardiaque maximale fcm et plus encore sur des fractions courtes comme pour une seance 30/30.  C'est plutot au cours des seances de VMA  moyenne ou longue que l'o n atteint les FCM, mais se sont des entrainements couteux en energie et en implication mentales.


Au cours d'une séance VMA votre cardio vous permet de constater que la frequence cardiaque continue à augmenter dans les secondes qui suivents la fin de vore efort. Ce phenomène est normal et s'observe regulierement. Bien souvent la FCM est atteinte dans les secondes qui suivent l'arret de l'effort VMA.


UTILISEZ VOTRE CARDIO DANS LES SEANCES NATURES
Pour une efficacité maximale, vous devez avoir préalablement évalué, votr frequence cardiaque maxi  ( fcm ) au cours de tests comme indiqués par ailleurs sur mon site, sur un parcours parfaitement étalonné. Il s'agit ensuuite de programmer sur votre cardio les plages qui correspondent à celles que vous aurez note au cours des tests.
votre cardio vous permets de savoir si votre seance en nature est aussi efficace qu'une séance sur piste ou sur route.

EVALUEZ VOTRE FORME EN MESURANT VOTRE TEMPS DE RECUPERATION

La mesure de votre temps de recupération suite à un exercice peus se reveler un indice pertinent pour evaluer votre etat de forme du moment. Il s'agit pour cela de comparer lespuslsations aprés l'effort sur des durees toujours identiques, 30 secondes, 1 minute...
On parle d'une bonne capacite de recupération lorsque la frequence cardiaque baisse de 15% à la fin de la premiere inute, ...25 à 30 puls selon votre FCM par rapport à celle atteinte en fin d'effort. Des modifications notables de ces parametres sont des indicateurs fiables. Plus le sportif est en forme moins il mettre de temps pour redescendre à un niveau cardiaque faible. A contrario, si l'on constate que ce délai augmente, c'est le signe d'une moins bonne adaptation de l'organisme ou d'un surentrainement.


SUIVANT LE TYPE D ENTRAINEMENT LES PULSATIONS SONT DIFFERENTES

une marge de 2 à 3 pulsations en plus ou en moins est acceptable pour chaque registre d'effort. On appelle cela une zone cible. La plupart des cardios permettent justemen de programmer des palges de frequence. Un signal sonore      vous avertit lors des maximas. Lorsque les conditions d'entrainement sont devenues difficiles par des facteurs exterieurs tels des parcours dans le froid ou la chaleur, sur un velo, ou un vtt donc des etalonnages differents c'est la notion de charge interne qu'il faut utiliser (les sensations retenues à efforts identiques) Ne faites pas de fixation sur le temps d'entrainement ou sur vos pulsations à vélo par exemple il n'est pas surprenat que les puls montent de 5 par minutes pour le meme effort vma à qu'à pieds etc...c'est justement cette charge interne et non le cardio qui vont vous servir pour les competitions, car en competition hormis les longues sorties ou longues epreuves, c'est la sensation qui fera la difference, le cardio reste avant tout un outil de travail pour l'entrainement mais en aucun cas il ne remplace la sensation de la competition, il vous servira en competion pour aprehender vos allures mémorisées avec le cardio mais il ne remplace pas la tactique et le comportement du competiteur.


MESURER VOTRE FC MANUELLEMENT NE SERT A RIEN....La marge d'erreur c*de cette methode "ancestrale" qui consistait à prendre le pouls au poignet ou au cou  n'est pas valable pour deux raisons
- le recueil en comptan t les battements sur 6.10. 15 secondes induit inévitablement une erreur une seule puls de difference en represente 10. ou 6 au final cela ne veut rien dire

- la frequence peut chuter rapidement à l'arret de l'exercice, le temps de prendre la mesure à suffit à prooquer une baisse


MEFIEZ VOUS DE LA FORMULE 220 - L AGE
Cette formule relève d'une etude statistique (FCM) pour une population sédentaire, ce qui signifie q'uelle n'a vraiment qu'une valeur indicative le seul cas ou cette formule peut tenir la route sans risque c'est pour le débutant...

ATTENTION AU CHANGEMENT DE SPORT
Pour chaque spécialité, le sportif a une frequence maximale FCM particuliere induite par des facteurs tels que l'habitude gestuelle, la frequence, le travail des muscles differents, il convient de calculer cette frequence cardiaque dans chaque discipline pour etre sur de la fiabilité de vos seances.