le home trainer - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

On a tendance à dire que 1h de home trainer équivaut à 2 heures sur route. Dela dépend sur quel point on se base pour arriver à une telle conclusion, et ce que on y fair, les avantages sont certains :



1) Permet de placer des séances vélo le soir en semaine lorsqu'il fait noir et froid, pas de vent, déclivité, trafic routier, crevaison tout est ok pour une seance ou les incidents mécaniques et les élements exterieurs n'existent pas.

2) Permet de contrôler parfaitement les paramètres des exercices effectués, Dans cette optique l'idéal est de s'équiper en plus d'un cardio (avec données téléchargeables) et d'un capteur de cadence... voire un capteur de puissance.

3) Récupération active ou échauffement avant une compétition (il suffit de vaincre sa peur du ridicule).


Inconvénients :

1) Séances foncières hyper ennuyeuses, et ne remplacent pas le plaisir de rouler dans la nature et sur les petites routes en compagnie de cyclistes partageant la meme passion.

2) Un peu bruyant (selon le modèle).

3) Transpiration : ne pas hésiter à ouvrir les fenêtres même pas -10°C et ne pas oublier sa serviette  sur le guidon et un bandeau autour du front et son bidon.


Séances  

je n'ai pas la prétention d'être un expert en entrainement, mais voici quelques séances types à adapter selon son niveau et son état de forme :

tout dépend du contenu, mais en de 1h on peut realiser une bonne séance. Pour des séances destinées à améliorer le foncier la limite haute doit etre fixée à 2 h c'est trés trés long, mieux vaux reserver cette séance à l'extérieur ou prendre son vtt...sinon 15  à 20 ' d'échauff suffisent et 10' de retour au calme sont necessaires. Il faut bien sur calquer son rythme fc en fonction de cette seance (FCM) .

des exemples de variantes qui vous permettront de changer de registres :

a) Seuil (puissance aérobie) : 20'-30' échauffement puis 5x[5' 53x16-90rpm + 5' récup]

b) Seuil (puissance aérobie) : 20'-30' échauffement puis 4x[7' 53x17-92rpm + 3' récup]
Pour ces séances le travail se fait à allure "très soutenue" : à peine possible d'aligner quelques mots. Travail plus long et récup plus courte pour la séance b, mais moins de répétitions.
Variante : pyramidal avec [3' effort + 2' récup] puis [4'+3'] puis [5'+4'] puis [7'+3'] puis [5'+4'] puis [4'+3'] + [3'+2']...

c) Seuil "inf" : 20'-30' échauffement puis 4x[10' 51x17-94 rpm + 5' récup]
Ici le travail est un peu moins soutenu mais un peu plus long.

d) Force : 20'-30' échauffement puis 4x[10' 53x11 ou 12-60rpm]
L'effort cardiovasculaire est plus limité. Il est important ici de se concentrer sur son cycle de pédalage qui doit rester le plus fluide possible.

Parfois il m'arrivait de placer des exercices à un pied en fin de séances, par ex : 3x[1' pied gauche, 1' pied droit, 1' hypervélocité].



Le HT abîme-t-il les cadres ? que faut il en penser, avec un bon vélo, un reglage parfait de la hauteur, avec une cale à l'avant afin que les roues soient au meme niveau, changer l'axe arriere car  l'attache rapide ne se fixe pas bien dans le HT, bien gonfler ses roues, cela ne risque rien, mon vélà n'a jamais bougé d'un mm, il faut bien sur eviter de travailler en danseuse.