les repas avant la competition - Conseil gratuit en sport et en musculation par un professionnel du triathlon

Exemple d’alimentation pour favoriser la surcompensation des 3 derniers jours, par un régime à 70 % d’hydrates de carbone.


MATIN

pain 80 g (1/3 de baguette)
confiture 50 g (2 cuillerées à soupe)
1 /2 pamplemousse
1 fruit cuit
1 boisson ( avec ou sans sucre)


MIDI

entrée : pommes de terres avec vinaigrette 150 g
poulet ou dinde 100 g
pain 80 g
pâtes ou riz 300 g cuits + sauce tomate
salade au citron ( sans huile)
1 tarte aux fruits


SOIR

potage épais (pomme de terre , carottes... 200g)
2 oeufs ou 2 tranches fines de jambon (100g)
purée de pommes de terre ou pâtes ou riz 400 g cuits
légumes verts cuits 250g
pain 60 g
fruits cuits 300 g

Par ailleurs, l’apport hydrique sera régulier dans la journée, de 1,5 litre à 2 litres par jour
Ce régime apporte 2960 calories
12 % de Protides
11 % de Lipides
77 % de Glucides



Composition de l‘AVANT DERNIER Repas


Les buts sont :

de maintenir les réserves glycogéniques
de prévenir les troubles hydro-électrolytiques résultant de l’épreuve
de prévenir l’acidose métabolique induite par la compétition l


La poursuite du régime hyperglucidique commencé depuis 3 jours, s’effectue la veille au soir de l’épreuve par la traditionnelle "spaghettis partie", car c’est l’ultime repas de mise en réserve, il doit être copieux et doit donc être composé principalement de glucides à assimilation lente.

Exemple de menu :

Potage épais
Pâtes
Salade de Fruit
Riz au lait, ou gâteau de semoule , ou porridge,
2 tranches de Pain
Repas PRECOMPETITIF

Principes :
Le dernier repas pris avant la compétition ne diffère pas sensiblement du repas type "entrainement", mais néanmoins il sera hyperglucidique, car les protides et les lipides sont de digestion lente.
Ce repas léger de 500 à 1000 kcal doit être consommé 3 à 5 heures avant l’épreuve. Ce repas doit être composé d’hydrates de carbones digestibles (céréales, pancakes, pain) et doit contenir un minimum de graisses et de protéines à digestion lente.


Exemple de repas précompétitif :

pamplemousse sucré
un oeuf
spaghettis au beurre
yaourt aux fruits
tarte aux pommes
pain et eau
Si la compétition a lieu à 9 h, il faudra se lever tôt pour prendre vers 6 h 30 un petit-déjeûner copieux.
Si la compétition a lieu le matin vers 11 heures, le petit-déjeûner sera remplacé par un repas normal précompétitif pris à 8 h.


Exemple de Petit-Déjeûner

exemple N° 1 :
300 g ou 400 g de pâtes, de riz ou de semoule,
1 yaourt,
1 pomme ou une banane.

exemple N° 2
1 tranche de jambon maigre
3 tartines de pain + confiture,
1 verre de boisson faiblement sucrée ou un jus de fruits.

exemple N° 3
Boisson ( avec ou sans sucre selon le goût)
4 à 6 biscottes + confiture 50g
Fromage ( gruyère ou fromage de Hollande type Gouda)
Fruits cuits ou compote 300 g