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PLAN ENTRAINEMENT 10 KMS
c'est la distance et la course idéale que vous pouvez vous
fixer, il est necessaire d'avoir la possibilité de s'entrainer
spécifiquement 3 jours sur une semaine avec au un jour
consacré à la musculation dans une salle de muscu en
gymnase ou bien sur le stade dans le cadre d'une circuit
training spécifique.
Les séances qui composent les programmes d'entrainement pour 10km incluent de nombreuses portions de course à vive allure. Vous devez commencez impérativement par un echauffement, d'autant plus important que l'allure à laquelle vous allez vous soumettre est rapide. Avant un simple footing ou une sortie en endurance, quelques simples mouvements d'étirements suffisent. Par contre si l'allure de votre séance est proche de celle de la compétition ou plus rapide, procédez ainsi :
5' de marche mouvement divers respirations complètes
15' footing lent tres lent
5' etirement
5' footing lent
5' acceleration sur 100m retour trot
seulement aprés ce protocole, votre corps et votre mental seront programmés comme une saisie de données sur un logiciel et ainsi vous pourrez attaquer le contenu de votre séance, c'est ce protocole qu'il faudra recommencer le jour de la compétition votre corps comprendra vite et il sera pret.
les séances et le plan : (objectif moins de 1h )
SEMAINE 1
séance 1 dominante vitesse 8x200 en 53" recup 200 m trot
séance 2 dominante allure 5000m en 27' etirements
séance 3 fartlek 30' en changements de rythmes toutes les 4' au km etirements
SEMAINE 2
séance 1 dominante vitesse 10x 200 en 53" recup 200 trot
séance 2 fractionné 3x1000 en 5' recup 400 m trot
séance 3 endurance 1h moy 6'45"km + 6x100 en 26" recup trot
SEMAINE 3
séance 1 fractionné 6x400 en 1'48 recup 200 trot
séance 2 fartlek 40' en changement de rythme toutes les 5' + 5x200 en 53" recup 200 trot
séance 3 competition compétition de préparation sur 5 ou 10 km
SEMAINE 4
séance 1 assimilation etirements 40' 7'30""km
séance 2 fractionné 6x400 en 1'48" recup 200m trot
séance 3 endurance 1h à 6'45" km + 8x100 m en 26" recup trot
SEMAINE 5
séance 1 fractionné 4x 1000m en 5' recup 400m trot
séance 2 fractionné 10x400 1'48" recup 200 trot
séance 3 assimilation 50' à 7'30" km etirements
SEMAINE 6
séance 1 vitesse 10x200 en 53" recup 200 trot
séance 2 fractionné 40' à 7'30" km etirements + 5 x400 en 1'48" recup 200 trot
séance 3 compétition objectif 10km en moins d 1h
A titre indicatif la séance 2 de la premiere semaine à pour vous une valeur de test. si vous réussissez à courir 5km dans le temps prescrit c'est que l'objectif est réalisable. Si vous n'arrivez pas à ce temps il vous faudra patienter et suivre mes autres conseils sur les autres pages afin de vous familiariser avec la course de fond.
BONNE CHANCE ET A VOS CHAUSSURES ET CHRONOS
vous pouvez me contacter par email pour vos question.