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LE SPORT VELO
GERER SA RECUPERATION
(les magnifiques photos sont sur le site velofotopro.com)
LE PHENOMENE RECUPERATION
IL EST VALABLE POUR LE SPORT VELO ET LE SPORT TOUT COURT OU POUR TOUT EXERCICE QUI NECESSITE UN EFFORT AEROBIE ANAEROBIE.....
Il est capitale de se ménager des phases de repos. On ne progresse que si l'on récupère. J'insiste sur ce point car on est tous incorrigible et il est très difficile de se raisonner. J'en ai personnellement fait les frais cette année pendant le mois de juillet (plus de jus, contre-performance).Si la lassitude vous gagne, le coeur ne monte plus, FC au repos haute, vos perfs régresses ...
Alors STOP, octroyez vous une semaine de repos passif ou actif. c'est l'application de la semaine de repos relatif toutes les deux ou trois semaines ce qui ne veut pas dire s'arreter mais recupérer.....
Pour les cycles de l’entrainement reportez vous dans la page de mon site qui faire relation au phases d’entrainement, il est tres important d’observer une phase d’entrainement de trois semaines qui comportera toujours une semaine relative de repos sur trois c’est le principe de bas pendant la période d’entrainement qui va vous permettre de bien recupérer.
Paramètres physiologiques
Attention repos ne veut pas dire forcément plusieurs semaines de canapé-télé avec bière à l'appuie.
Voici ci-contre une estimation des pertes de performance suite à un arrêt complet de 3 semaines. La récupération peut et doit être active: baisse de la charge et de l'intensité de 50%, sieste, couché de bonne heure ...
Temps de récupération
Voici des temps de récupération type selon le type de sortie effectuée.
Cette notion est très importante lorsque l'on planifie les sorties durant la semaine. Alterner judicieusement les sorties permet au corps de mieux récupérer entre les sorties.
Le sujet est traité plus en détail sur . Type d'effort FILIERES DURÉE EFFORT temps de Récupération
Sprints Anaérobie alactique < 10s qqs minutes
recup active aerobie basse footing tres leger pendant quelques minutes apres effort pour faire passer acide lactique et dégorger les muscles.
Anaérobie lactique 1h30 (type compet courte ou contre la montre < 1h)
recup...12h < t < 48h toujours garder activité lente recup aerobie footing etirement hydratation
Sortie foncière Aérobie > 2h30 6h (type entrainement groupe)
recup de 3h à 24h sans activité spécifique avec etirements obligatoires à la fin de la séance.
Courses comptetition Anaérobie alactique
recup .....1h30.....48h repos relatif avec recup footing ou sortie legere faire tourner les jambes hydratation etirements eviter la muscul
Courses type marathon Aérobie haute/
recup Aérobie légère 7 jours avant de reprendre un cycle attendre 3 semaines avant objectif complémentaire competition secondaire la durée de cette compet doit être inferieure au maraton (4h) voir une compet 2h 2h30 vélo équivalent semi maraton course ou sprint triathlon il faudra alors faire succeder cette competition à une autre semaine de repos relatif avec diminution de 50% volume intensité .
Comment on fait une bonne récupération active ?
Certaines études ont montré que pour éliminer les lactates et les toxines il faut atteindre une certaine intensité. Elle se situe autour de 60 % de FCMAX pour des personnes peut entraînées et autour de 75 % de FCMAX pour un athlète entraîné. Cela signifie une recup active avec un footing tres léger ou une sortie route en faisant tourner les jambes et ne jamais avoir la sensation de jambes lourdes on doit avoir l'impression d'avoir envie de recommencer un entrainement à la fin de cette recup le phènomène reconstitution des cellules doit se ressentir musculairement et psycohologiquement .....c'est un peu hors norme pour la physiologie de l'effort mais c'est une sensation que les competiteurs comprendront, je l'ai ressenti comme cela la recup est aussi importante que la compet sinon plus car elle vous donne l'envie de recommencer
Tests récupération.....La fréquence cardiaque matinale
Elle est considérée comme le baromètre de l'organisme. Une augmentation de la fréquence cardiaque matinale peut indiquer que l'organisme n'a pas assez des efforts fournis précédemment. Chez l'athlète bien entraîné, une augmentation de 10% (15% pour un sujet moins entraîné) doit inciter à la prudence.
FCR: (Fréquence cardiaque au repos) établir une moyenne sur 5 jours avec prise de pouls le matin au réveil (pour certains, le meilleur moment est en fin d'après-midi) après être demeuré étendu pendant 5 mn.
Le principe de surcompensation-surentraînement
L'activité physique s'accompagne d'une perturbation de la constance du milieu intérieur de l'organisme. Cette altération persiste bien après la fin de l'exercice. Ce n'est que progressivement que le corps parvient à retrouver une stabilité de toutes ces fonctions. Si la récupération le permet, ce retour à l'équilibre s'accompagne d'un renforcement des systèmes fonctionnels engagés dans l'exercice, par contre si la récupération est incomplète alors c'est l'effet inverse.
La surcompensation est le nom donné au rétablissement des systèmes fonctionnels de l'organisme à un niveau supérieur à celui d'avant exercice.
1: Il y a baisse du niveau des performances suite à la fatigue accumulée durant l'entraînement.
2: Le niveau des performances augmente à nouveau lors de la période de repos = récupération
3: LA SURCOMPENSATION est l'effet d'entraînement positif. Suite à l'entraînement, le niveau des performances aura augmenté.
Le surentraînement est le nom donné au non rétablissement des systèmes fonctionnels de l'organisme qui aboutit à un niveau inférieur à celui d'avant exercice.
1: Il y a baisse du niveau des performances suites à la fatigue accumulée durant l'entraînement.
2: Le niveau des performances n'augmente pas suffisamment pour cause de récupération incomplète.
3: Il y a de nouveau une baisse du niveau des performances suites à la fatigue accumulée durant l'entraînement.
4: Processus de surentraînement engagé.I
ATTENTION C EST COMME CELA QUE CELA FONCTIONNE ET TOUT HOMME OU FEMME REAGIRA DE CETTE MANIERE NE VOUS CROYEZ PAS PLUS FORT QUE LES AUTRES LA MODESTIE EST UNE ECOLE DE LA REUSSITE MEME EN SPORT
Progression de l'entraînement
On ne peut pas être au top de sa forme toute l'année (sauf avec les produits adéquats mais là c'est un autre débat ). Il faut se fixer des objectifs afin d'arriver à son pic de forme le jour J.
Fidèle au principe de la progression, le volume ainsi que l'intensité des sorties doit aller crescendo. Avant l'objectif le volume décroît mais on garde l'intensité.
1) Période Foncière
C'est la période de la reprise de l'entraînement après une coupure ou en début de saison. En gros ce sont des sorties à faible intensité (~ 65-70% FCMAX) en aérobie pure qui permettent plus tard à ton corps d'encaisser des sorties de plus en plus dures et intenses. En générale selon la condition de départ, cette période dure de 1 à 2 mois.
C'est comme les fondations d'une maison. Il faut d'abord acquérir une base solide pour pouvoir construire et progresser. Si tu attaques directement ta saison avec des sorties très intenses ou de courses alors tu vas droit dans le mur .