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Bien sûr, cet article ne prétend pas remplacer un entraîneur qualifié qui aurait un oeil averti sur votre technique (malheureusement beaucoup d’entraîneurs en natation se consacrent plus à leurs chronos qu'à l’amélioration technique de leurs nageurs).

Donc je vais vous proposer une petite séance afin d’améliorer votre travail dans l’eau. VOIR AUSSI LA PAGE SUIVANTE (la musculation du nageur)


Actuellement, tous les experts s’accordent sur le fait que la distance par cycle (autrement appelée amplitude) est l’élément déterminant de la performance en natation. Alors, comment augmenter sa distance par cycle ?

Proposition d’un travail :
Série test :

A) 8*25m à 50m (en fonction du niveau) r= 30"
100m souple

B) 8*25 à 50m r= 30 à 45"

A) L’objectif est de descendre progressivement son nombre de coups de bras tout au long de la série.
B) L’objectif est d’accélérer votre allure de plus en plus tout au long de la série, tout en gardant le nombre minimum de coup de bras atteint lors de la série A)
Ce travail vous permet d’obtenir des points de repères sur vos sensations. Vous avez maintenant un rapport entre votre vitesse de nage et votre nombre d’actions motrices. Nous allons maintenant pouvoir utiliser ces données pour travailler.
Dans un 1er temps vous pouvez nager vos séries (habituelles !) en conservant votre vitesse de nage mais en essayant de diminuer votre nombre de coups de bras, pour ensuite comparer votre vitesse et votre nombre d’actions à la série test.
Dans un deuxième temps, vous pouvez nager vos séries avec un nombre de coups de bras minimum tout en essayant de nager plus vite qu’avant.
Pour finir, reproduisez cette série test à intervalles réguliers afin d’observer vos progrès.
Ainsi j’espère que ce petit travail vous ouvrira de nouvelles possibilités de progression dans l’eau. Si vous avez des commentaires ou des questions, n’hésitez pas à me laisser un message via mon site ou ci-dessous, j’essaierai de répondre au plus vite

SEANCE ENTREE SAISON SEPTEMBRE (séance1)

Tout comme en saison 1, c'est ici le début de la saison sportive.
Les premières séances sont très progressives, voir même faciles, et c'est voulu : elles représentent une introduction au travail réel de l'année qui commence un peu plus tard. Elles permettent également à l'entraineur d'évaluer et de répartir les niveaux, de familiariser les nageurs avec les bases des entrainements dirigés, de se roder à la nage en couloirs, etc... Chacun prend ses marques, et reprend le rythme au niveau du souffle et des muscles.

Le travail très léger en 4 nages est déjà présent, ainsi qu'un court travail des jambes. Les rythmes sont lents, on recherche l'allonge, la faible consommation d'énergie, et la conscience des mouvements effectués.


2 x 200m 2 nages (75 / 25) échauffement
2 nages au choix dans chaque 200m : 75m nage 1, et 25m nage 2, à faire donc 2 fois pour atteindre 200m. rythme très lent.

2 x 300m (50 dos, 100 crawl, 50 brasse, 100 crawl) souple, repos 1mn
la composition de chaque 300m est expliquée. notez le temps de repos entre chaque série de 300m. nagez en longueur, en glisse, et pensez à bien ventiler.

200m jambes planche (50m ciseaux brasse, 25m battements crawl)
ici aussi, ne pas forcer : travailler les jambes en douceur; le travail cardique et musculaire n'est pas encore recherché : on"chauffe" juste les articulations, et on prend ses repères.

200m crawl (100m resp. 4T, 100m resp. 3T)
on fait varier les cadences de respiration : 4 temps dans le 1er 100m, 3 temps ensuite. adaptez le rythme de la nage en fonction.
Total distance séance : 1400m

Séance 2

Dans la continuation de la séance 1, on continue le travail d'introduction et de remise à l'eau progressive. La nage "spécialité" est à définir pour chaque nageur; elle constituera la base de nombreux exercices futurs.

200m crawl échauffement
rythme lent.

200m 2 nages (50 brasse / 50 libre) échauffement

3 x 150m (100m spé + 50m <> spé)
spé = spécialité = meilleure nage. De nombreux autres exercices se baseront ensuite sur la SPE; celle-ci est à choisir dès maintenant.

100m libre souple R.A.
R.A. = Récupération Active.

400m (25m pap + 75m crawl, 25m dos + 75m crawl, etc...)
série analogue au 300m précédent, mais sur une distance légèrement supérieure (4 cycles de 100m). La première longueur varie suivant l'ordre des 4 nages, le 75m crawl est redondant dans chaque cycle.

3 x 100m crawl (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 normal) recup 1'
respectez bien les temps de repos.
100m 4 nages souple technique
appliquez-vous sur vos nages. Ne pas forcer.
Total distance séance : 1750m