Triathlon entrainement suite

ENTRAINEMENT TRIATHLON (suite)

LA METHODE ET L’APPROCHE DE LA SAISON DE TRIATHLON

Ces objectifs doivent être mesurables, réalistes et pas trop éloignés dans le temps. Il est important de noter ses objectifs afin de pouvoir vérifier par la suite s'ils ont été atteints.

Les périodes d’entraînement :

Une saison de triathlon est divisée en plusieurs périodes : la période de récupération post-compétition, la période d'entraînement foncier, la période de préparation à la compétition et la période de compétition.

Chaque période se compose de cycles de 3 à 6 semaines.

Lors de chaque cycle, le volume et l'intensité d'entraînement augmentent progressivement, sauf la dernière semaine, qui a pour but la récupération.

A La période post-compétition :

Le but est de récupérer totalement aussi bien physiquement que mentalement.

Cette période dure de 2 à 6 semaines en fonction de la fatigue accumulée durant la période de compétition ainsi que de la vitesse de récupération. Durant cette période, il est important de conserver une activité physique. Toutefois, ce peut être d'autres sports que la natation, le vélo ou la course à pied. Cette diversification des disciplines en gardant en tête le mode d’effort est important (travail aérobie)

Vous pouvez être le prof de votre période le plus important est de jamais perdre de vue que l’objectif est le maintien d’une forme de base dont le socle est l’aérobie et la force physique, vous pouvez ainsi aborder des sports qui vous plaisent tout en pensant au tri ne jamais penser compétition pensez forme et plaisir ainsi que renforcement du mental….

Voici une suggestion de planification d'une semaine d'entraînement durant cette période:

Lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche (alternance repos travail – 3 jours repos 3 jours travail) (pas de différence entre le DO et sprint dans tous les cas vous devez sortir et vous amuser en sport…)

-Repos,

-30 minutes de course à pied en souplesse,

- repos,

-1 heure de squash, badminton ou aérobic,

-repos, 20 minutes de natation en souplesse,

-3 heures de marche ou de VTT. muscul légère étirements à volonté

B La période d'entraînement foncier: TRES IMPORTANT

Le but de cette période est de développer toutes les qualités physiques nécessaires à la pratique du triathlon.

Toutefois, l'accent est mis sur l'endurance de base et la musculation spécifique.

Cette période dure de 3 à 6 mois en fonction de l'âge et de la durée de la période de compétition. Le cycle est toujours composé d'une semaine de repos sur trois, ici en période de foncier c'est le volume qui va diminuer de 50 % pendant cette semaine de récup et y ajouter une journée de repos

Je conseille aux jeunes tri athlètes d'accorder une grande importance à cette période. Ceci leur permettra de construire une carrière sportive solide, ceci dit c’est à l’ensemble des tri athlètes que cette période pourra vous permettre de bien préparer votre saison et vous permettre aussi de construire les bases de la maison triathlon pour la saison à venir, je dirais personnellement que c’est la période la plus importante mais aussi la plus difficile car nous sommes dans la période de l’hiver il est difficile de sortir et de s’entraîner mais c’est dans cette période que vous pouvez vous former physiquement et mentalement, je me rappelle toujours les exemples des cyclistes comme HINAULT qui seul dans l’hiver s’entraînais par tous les temps cela donnais ensuite un mental et un physique.

Le volume et l'intensité de l'entraînement augmentent progressivement durant toute la période.

LA MUSCULATION ...IMPORTANT

Le début de cette période permet de travailler la technique ainsi que les points faibles et de renforcer la musculation rapprochez-vous d’une bonne salle de musculation ou du site ALL MUSCULATION.com sur lequel vous aurez tous les exemples de musculation et de mouvements spécifiques à votre disposition, je vous conseille de travailler des séances longues (15 rep mini avec des récup de 30" à 45" le poids étant au 65 % avoir l'impression que le muscle brule au bout de la 15e rep) travailler jambes et haut du corps (alterner dorsaux, pectoraux) un circuit training peut être efficace toutes les 3 semaines pendant la semaine cool tri travailler récup 15" 10 rep alterné haut bas à chaque mouvement durée mini 25'.....c'est génial cela vous donne une pèche d'enfer surtout dans les accél à vélo et course...n'hésitez pas à poser vos question car la MUSCULATION EST POUR LE TRIATHLETE LA BASE DE SA MAISON REUSSITE COMPETITION

Voici une suggestion de planification d'une semaine d'entraînement durant cette période: (6 jours entraînement et 1 jour de repos) ENTRE PARENTHESES L’ENTRAINEMENT SPRINT ET DEBUTANTS

Lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche

-1 heure 30 de natation complète (Sprint 40’) musculation spécifique 1h pour tous

- 1 heure de course endurance rapide 1 heure 30 de natation en endurance (sprint 50’ course et 30’ Nat)

- 45 minutes de vélo sur home-trainer avec quelques sprints combinés avec 45 minutes de musculation 1 heure 30 de natation complète (sprint 40’ home trainer 30 ‘ musc)

- 45 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints 2 heures de course à pied en endurance de base 1 heure 30 de natation complète (sprint musculation avec circuit training spécifique triathlon)

- 45 minutes de vélo sur home-trainer avec quelques sprints combinés avec 45 minutes de musculation 1 heure 30 de natation en endurance (sprint 40 ‘ home trainer 40’ Nat.)

- 45 minutes de course à pied séries longues au seuil anaérobie 3 heures de vélo en endurance (sprint musculation )

deux semaines travail comme dessus une semaine avec deux jours de repos cycles de 3 semaines

(entrainement période 2)