Courir Entrainement
COURIR ENTRAINEMENT
L'entrainement du coureur à pied comment s'y prendre, l'endurance
La planification pour réussir votre premier 10 Kms
COURIR -ENDURANCE
L’entrainement en endurance comment s'y prendre :
Débutants, Plans d'entrainement
Voici un guide Sante sports societé.fr qui devrait vous apporter quelques informations sur l’endurance et principalement sur la course à pied, ou dans les autres sports car ne sont pas à négliger les sports collectifs ou l’endurance fait aussi partie de l’entrainement, le running ou le training sont deux termes souvent employés, le sport d'endurance nécessite aussi quelques appareils pour améliorer la condition de chacun ou des outils pour soigner ses pieds aux chocs répétés. Je vais essayer de vous convaincre que « renforcer son endurance » ne rime pas forcément avec calvaire ». Mais avec la santé par le sport comme sante sports societé.fr
L’endurance, ou plus spécifiquement le domaine aérobie ?
Comme tout sportif le sait, l’endurance est indispensable, quel que soit le sport pratiqué. Cela demeure le socle de votre maison santé sport c’est le socle de votre entrainement. Après tout, chaque discipline est une combinaison de technique, d’endurance physique et de force explosive.. En savoir plus
Mesurer son endurance
Pour mesurer son endurance, on se sert entre autres de deux valeurs théoriques :
La VO²max
Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. C’est le volume la cylindrée de votre moteur la capacité à inspirer et à expulser elle est souvent peu ou très peu améliorable car elle est génétique, le volume de vos poumons, Plus précisément, elle chiffre la quantité d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La VMA (vitesse maximale aérobie)
Cette valeur correspond à une vitesse précise, le seuil aérobie ou le seuil d’endurance aérobie : celle à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires tout en restant dans un équilibre respiratoire. Bien sûr, vous pouvez courir plus vite que votre VMA : mais dans ce cas, vos muscles seront déficients en oxygène, et vous rentrez dans le domaine anaérobie (privation d’oxygène) c’est ce seuil qu’il faut améliorer pour courir plus vite et plus longtemps.
A quoi servent ces valeurs ? En savoir plus
ENTRAINEMENT ENDURANCE
Renforcer son endurance avec programme d’entraînement généralisé :
Une fois ces notions comprises, (voir paragraphes V02 et FCM) il vous sera plus facile de comprendre ma démarche de la santé par le sport de sante sports societe.fr.
Il ne vous reste plus qu’à bâtir votre propre programme d’entraînement. Celui-ci varie d’une personne à l’autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience que de votre condition au moment de courir, et de votre volonté surtout à vouloir améliorer votre santé par le sport.
Débutants : Les premiers pas c’est le niveau 1 :
Vous venez de commencer le tennis, le football, le hand Ball, même la natation, ou le vélo, le squash, le badminton ou le tennis de table. Vous n’avez jamais fait de course à pied où vous manquez d’endurance ? Il vous faudra alors commencer par un programme qui alterne la course et la marche.
Vous ne pourrez passer à l’étape supérieure que lorsque vous serez capable de courir au moins trente minutes en continu, à votre vitesse d’endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque donc).l’idéal est de pouvoir aller jusqu’à 40 /45 ‘ car le socle de travail sera plus aisé pour la progression de votre seuil d’endurance aérobie. En savoir plus
ENTRAINEMENT ENDURANCE CONSEILS :
L'objectif du site sante sports societe.fr est de mettre à la disposition des coureurs à pied des triathlètes et autres courses en endurance comme la course en montagne, diverses informations liées à la pratique de la course à pied et du running et du triathlon, afin d’accéder à une plus grande autonomie dans l'entraînement sur 10km, semi-marathon, marathon, trail, cross-country, running et demi-fond.
De nombreuses revues et publications existent sur la course à pied le triathlon et le running ainsi que sur les procédés d’entraînement.
Pas facile pour un néophyte, voire pour les coureurs expérimentés, de s’y retrouver. Par une approche globale et volontairement simpliste, le contenu du site sante sports société .fr devrait permettre aux coureurs d’aborder plus facilement course à pied et le running, voir le triathlon pour progresser, et éviter les nombreux pièges à l’origine de bien des désillusions: fatigue, blessures, démotivation, et surtout pour bien vieillir, le sport d’endurance et l’entrainement d’endurance sont les gages d’une bonne longévité. En savoir plus
ENDURANCE EFFETS POSITIFS
Voici quelques-uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme par un entrainement sérieux et progressif comme nous le préconisons dans sante sports societe.fr.
A - Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siège des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile"
B - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP). Voir aussi Wikipédia En savoir plus
Entrainement pour 10 kms
PLAN ENTRAINEMENT 10 KMS
c'est la distance et la course idéale que vous pouvez vous fixer, il est nécessaire d'avoir la possibilité de s'entrainer spécifiquement 3 jours sur une semaine avec au un jour consacré à la musculation dans une salle de muscu en gymnase ou bien sur le stade dans le cadre d'un circuit
Les séances qui composent les programmes d'entrainement pour 10km incluent de nombreuses portions de course à vive allure. Vous devez commencer impérativement par un échauffement, d'autant plus important que l'allure à laquelle vous allez vous soumettre est rapide. Avant un simple footing ou une sortie en endurance, quelques simples mouvements d'étirements suffisent. Par contre si l'allure de votre séance est proche de celle de la compétition ou plus rapide, procédez ainsi :
Echaufffement :
5' de marche mouvement divers respirations complètes
15' footing lent très lent
5' étirement
5' footing lent
5' accélération sur 100m retour trot
