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Diététique pendant l'effort suite

DIETETIQUE PENDANT L'EFFORT (suite)

En pratique, la ration d’attente sera essentiellement sous forme d’un apport d’eau. Eventuellement, la dernière prise alimentaire pourra être constituée de 100 kcal d’un sucre complexe (25 g d’HC), plus d’une heure avant le début de l’épreuve. Il est aussi possible dans les15 dernières minutes précédant le départ, de boire 200 à 400 ml d’eau ou d’une boisson énergétique contenant 30 à 50 g/l de glucose (3 à 5 %)

Les apports PENDANT l’effort
A - Variation de la glycémie pendant l’effort :
Pour une activité prolongée < à 30 % de Vo2 Max
L’hypoglycémie ne survient qu’après plusieurs heures, la néoglucogénèse hépatique pouvant assurer la fourniture de glucose  c’est  l’effort lent et long du marcheur de longue distance la fringale apparaît apres de longues heures de marche.

Pour une activité entre 50 et 80 % de la Vo2 Max
C’est la classique fringale du cyclisme, elle correspond à un épuisement des réserves glycogéniques hépatiques et à une insuffisance de la néoglucogénèse hépatique.

Pour une activité > à 85 % de la Vo2 Max :
L’hypoglycémie peut se manifester dès le 1er quart d’heure de l’activité. Cette hypoglycémie correspond à une utilisation massive par le muscle actif, sans que les mécanismes glucoformateurs soient capables d’assurer la production, alors que les stocks de glycogène hépatique et musculaire sont encore élevés. Effort type course rapide sur 800 à 5000 m ou sur un match à la mi temps apres des courses pendant la premiere mi temps


L’origine de ce trouble se situe au niveau de la mise en route des processus hormonaux destinés à assurer l’approvisionnement, d’où la nécessité de l’échauffement.
Effets des apports d’HC sur la fatigue lors d’un effort intense
Lors d’un effort intense (70 % de la Vo2 max), la production d’énergie à partir des HC est fournie à la fois par le glycogène musculaire et par le glucose sanguin .

Il existe au cours de l’effort, un passage progressif de l’utilisation du glycogène musculaire à l’utilisation du glucose sanguin. Le glucose étant effectivement oxydé, contrairement à ce que l’on pensait il y a quelques années.
L’abaissement de la glycémie joue un rôle dans l’apparition de la fatigue en ne permettant pas à la fibre musculaire de capter une quantité suffisante de glucose sanguin pour s’opposer à la baisse du glycogène musculaire.

La fatigue dans ces conditions est clairement précédée par une diminution de l’oxydation des HC, qui elle-même est précédée par une baisse de la glycémie ( 2,5-3 mM)
L’apport de HC durant un exercice intense ( 70 % de la Vo2 Max) permet:

le maintien de la glycémie et retarde de 30 à 60 minutes l’apparition de la fatigue, important pour le vélo et la course dans les courses sur route qui depasse les 20 kms et  les 45 à vélo

L’apport de glucose doit être d’au moins de 1 g / minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/ L .

Le choix du substrat doit se porter sur le glucose, qui est substrat privilégié pendant l’exercice et cet apport exogène est effectivement utilisé au cours de l’effort.
Par contre, le fructose est moins oxydé et participe moins à l’épargne du glycogène musculaire.

- En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante :
Le secret pour éviter le coup dur et les coups de pompes….
· 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides
· toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement.
· solution à une concentration de 50 g d’HC / litre
· avec 1 g / de chlorure de sodium et de potassium
· à une température de 10 à 15 °
· si vous prenez de l (’isostar)  c’est tout prêt et parfait

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